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晚睡多久算熬夜?喝水应该喝多少?

时间:2023-11-27  来源:健康时报  作者:京医通 条评论
坐多久算久坐?睡多晚算熬夜?多吃菜有什么用?……现在把这些健康常识的标准和效果一次性给大家讲清楚!
1. 坐多久算久坐?
无论是工作需要还是生活习惯,我们在生活中总是不自觉地长时间久坐。
北京小汤山医院健康教育部主任医师赵润栓2020年在京医通微信公众号刊文指出,符合以下任意条件都可算为久坐:
(1)一周清醒状态下坐姿超过5天;
(2)每天坐姿超过8小时;
(3)经常连续1.5小时没有起身活动。
“久坐不动”不仅和肥胖症、高血压、高血糖、胆固醇水平异常等多种问题有关,还会增加心血管疾病和癌症致死的风险。
根据世界卫生组织(WHO)发布的《2020年身体活动和久坐行为指南》,成年人每周应该进行至少150~300分钟的中等强度有氧活动;或至少75~150分钟的剧烈强度有氧活动。
2. 晚睡多晚算熬夜?
赵润栓医生指出,熬夜可分以下3种情况:
(1)熬夜:严格地说,超过23点就算熬夜;
(2)不算熬夜但不推荐:习惯性晚睡晚起,勉强不算熬夜(每天凌晨2点睡,次日9点起,做到“每天”和“睡满7小时”也不算熬夜);
(3)比熬夜危害更大:睡眠不够规律,睡觉忽早忽晚,忽长忽短(有时晚上10点入睡,有时凌晨3点入睡,有时睡10个小时,有时睡5个小时)。
长期缺乏睡眠会让免疫力下降,不仅会诱发高血压、心脏病、糖尿病等,还会让患癌风险和猝死风险增高。
3. 胖多少算超重?
BMI=体重(公斤)÷ 身高(米)²
图片
4. 吃多少算吃够菜?
《中国居民膳食指南(2022)》建议健康成年人每天吃不少于300克的新鲜蔬菜,深色蔬菜应占1/2。
深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜,具有营养优势,尤其是富含β-胡萝卜素,是膳食维生素A的主要来源,应注意多选择。
图片
图自中国居民膳食指南官网
5. 喝多少算喝够水?
《中国居民膳食指南(2022)》建议足量饮水,少量多次。成年男性每天喝水1700毫升,成年女性每天喝水1500毫升。推荐喝白水或茶水,少喝或不喝含糖饮料,不用饮料代替白水。
也就是指常用的一次性纸杯左右的大小,7~8杯水。
人体缺水后,血液更黏稠,血流更缓慢,增加心血管疾病概率。特别是,不要等到渴了再喝水,当人感到口渴时,其实机体已经处于轻度脱水状态,血容量开始减少、血液黏稠度增加。
6. 指标超多少算“三高”?
(1)血压:收缩压<140毫米汞柱;舒张压<90毫米汞柱
血压不正常不仅会影响血管健康,还会影响心脏、大脑。《中国高血压患者教育指南》指出,高血压是脑卒中最重要的危险因素,我国70%的脑卒中患者有高血压。
(2)血糖:空腹<6.1毫摩尔/升;餐后2小时<7.8毫摩尔/升
糖尿病没有得到较好的控制,可引起视网膜病变、糖尿病足、糖尿病肾病及心脑血管病等多种并发症。
(3)血脂(低密度脂蛋白):<3.4毫摩尔/升
低密度脂蛋白,常被称为是“坏胆固醇”。它是引起动脉粥样硬化及斑块形成的危险因素之一。
7. 放多少盐算清淡?
《中国居民膳食指南(2022)》建议,成年人每天摄入食盐不超过5克
可通过不同味道的调节来减少对咸味的依赖。如在烹制菜肴时放少许醋,使用花椒、八角、辣椒、葱、姜、蒜等天然调味料来调味。
注意隐性盐(钠)。鸡精、味精、蚝油等调味料含钠量较高,某些预包装食品往往属于高盐(钠)食品。为控制食盐摄入量,最好的办法是少买高盐(钠)食品,少吃腌制食品。
8. 喝多少酒算适量?
2018年世界顶级医学期刊《柳叶刀》刊文指出:喝酒直接导致了全球280万人的死亡,最安全的饮酒量为0,即不饮酒才能对健康有益!③也就是说,只要喝酒全因死亡率就会增加,最好是不喝酒!

本文综合自:cVk免费翻墙网

①2020-07-22京医通《几点睡算熬夜?掉多少算脱发...8个知识一次说清!》cVk免费翻墙网

②2022-04-26中国营养学会《中国居民膳食指南(2022)》cVk免费翻墙网

③Alcohol use and burden for 195 countries and territories,1990-2016:a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2016[J].The Lancet. 2018.cVk免费翻墙网

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