生酮饮食减肥法到底好不好？

时间：2023-06-02 来源：新语丝作者：方舟子 0 条评论

原题：另一种减肥时尚生酮饮食

上次我谈到间歇断食是一种减肥的方法，有人问：在断食期间不能吃零食、
不能吃夜宵，能不能喝饮料呢？可以，但是要喝不含热量的饮料，比如水、茶、
黑咖啡。

还有人问：断食期间空着肚子会不会导致胃溃疡、胃疼？饿肚子是不会导致
胃溃疡的。胃溃疡的主要原因是感染了幽门螺杆菌，还有一部分是吃药引起的。
如果有胃溃疡，空腹时会导致疼痛加剧。所以，这个问题是倒果为因：不是经常
饿肚子导致胃溃疡，而是胃溃疡在饿肚子的时候导致胃疼，应该先治疗胃溃疡。

还有人问：在断食的时候会燃烧脂肪，脂肪会产生酮体，会不会导致酮体中
毒？间歇断食的能量来源主要还是葡萄糖，酮体产生的时间比较短，量也比较少，
不至于导致酮体中毒。只有在长时间、大量产生酮体的时候，才会有酮体中毒的
危险，例如现在也很流行的减肥方法生酮饮食就有这个风险。

生酮饮食并不是一种新的减肥时尚，已经有100年的历史了。最开始用于治
疗癫痫病儿童，后来才有人把它作为一种减肥的方法，在美国至少已经流行二、
三十年了。近年来传到中国，有很多网站、公司都在卖生酮饮食套餐，涉及到很
大的商业利益。它之所以那么火，跟商业炒作有很大的关系。

生酮饮食是一种低碳水化合物饮食，甚至可以说是极低碳水化合物饮食。正
常的饮食情况下，我们从食物当中吸取的能量应该有50%左右来自碳水化合物，
但生酮饮食把这个量降到了10%以下，甚至只有5%左右。碳水化合物的量只有正
常饮食的1/10，相当于每天能吃到的碳水化合物只有二、三十克。一根香蕉里含
有的碳水化合物的量也就是二、三十克，如果采用生酮饮食，相当于吃一根香蕉
就达到所需碳水化合物的量的要求了。正常情况下，身体需要的能量来自于碳水
化合物消化后产生的葡萄糖，这是身体优先采用的能量物质。把碳水化合物的摄
入量控制到几乎没有了，身体需要的能量从哪来呢？小部分是从蛋白质来的，绝
大部分来自于脂肪。蛋白质如果摄入得非常多，多出来的部分可以转化成葡萄糖
作为能量供应。通过燃烧脂肪产生酮体，酮体也可以像葡萄糖那样作为供应能量
的物质。生酮饮食80%左右的能量来自于脂肪，靠脂肪产生酮体来供应能量。生
酮饮食的叫法就是这么来的。

生酮饮食的减肥效果究竟怎么样呢？在几周、几个月的短时间内，生酮饮食
的减肥效果很显著，体重下降得比较快，但这主要是因为身体脱水导致的。大幅
度减少碳水化合物的摄入会导致身体脱水，身体的水分减少了，体重当然也就会
随之下降了。临床试验表明，一、两之后，生酮饮食跟其他控制饮食的减肥效果
是一样的，并没有什么明显的优势。而且，生酮饮食吃的食物比较单调，这不能
吃那也不能吃，人们是很难长期坚持的。一旦放弃生酮饮食，恢复正常饮食，减
肥的效果就会消失，体重会逐渐反弹。还有，生酮饮食是有副作用的，其中的一
个副作用就是容易导致酮体中毒。体内积蓄的酮体太多了，身体就会出现一些症
状，头疼、发困，情绪会变得很不好，还会口臭，原因不是口腔不卫生，而是酮
体本身在体内积蓄很多以后发出的臭味。

如果长期坚持生酮饮食，还可能会有别的健康方面的风险。生酮饮食一直在
燃烧脂肪，燃烧脂肪是由肝脏来做的，这就会增加肝脏的负担，长期下去就有可
能对肝功能造成影响。生酮饮食除了大量摄入脂肪，还要比别的饮食摄入更多的
蛋白质，而蛋白质的代谢是由肾脏参与的，这也会增加肾脏的负担，长期下去就
可能增加慢性肾病的风险，也会增加肾结石的风险。

更关键的是，生酮饮食违背了营养学的一条基本原则，那就是：要健康必须
做到饮食均衡，吃的食品要多样化。但生酮饮食吃的食品是很单调的，片面强调
吃脂肪、蛋白质，又要尽量避免碳水化合物，就违背了饮食均衡的原则。我上次
谈到，生物医学的问题是很复杂的，很多结论以后有可能被推翻。但很多结论也
有非常充分的证据证明是正确的，不容易被推翻。饮食均衡就是这样一条已经被
非常充分的证据证明了的结论，可以把它作为一条基本原则。生酮饮食违背了这
条基本原则，长期来看就会出问题。

生酮饮食大量摄入脂肪，特别是饱和脂肪酸摄入过多，就会增加心血管疾病
的风险。有人会说，我在吃生酮饮食的时候只吃好的脂肪，比如只吃橄榄油，它
富含单不饱和脂肪酸，能够降低心血管疾病的风险。其实，这是很难做到的，不
可能每天摄入那么多脂肪都是好的脂肪。即使只吃橄榄油，它也只是富含单不饱
和脂肪酸，里面还是有饱和脂肪酸的，只不过量比较少而已；但如果大量摄入橄
榄油，里面的饱和脂肪酸也就难免过量摄入了。

生酮饮食还有一个危险，那就是有可能导致营养不良。它要尽量避免碳水化
合物，不仅谷类食物不能吃，主食不能吃，连很多水果、蔬菜也不能吃了，因为
很多水果、蔬菜里也都有碳水化合物。而我们身体需要的维生素、矿物质的主要
来源就是水果和蔬菜，不吃水果和蔬菜就容易导致缺乏某种维生素、矿物质。吃
生酮饮食的人想要避免这个问题，还要吃复合维生素。然而，即使复合维生素能
够完全满足人体维生素和矿物质的需求，也还缺乏膳食纤维，因为人体需要的膳
食纤维主要也是来自水果和蔬菜。而膳食纤维的摄入对于身体健康也是非常重要
的，比如可以避免便秘。生酮饮食容易导致便秘，是不是在复合维生素的基础上
还要每天吃膳食纤维胶囊呢？

即使通过服复合维生素、吃膳食纤维胶囊满足了身体对各种营养素的需求，
那么，还有一个问题是难以通过吃保健品来解决的。在水果和蔬菜里还含有很多
种类的植物化学物质，它们虽然不是必需的营养素，但对于身体健康、预防慢性
疾病也是至关重要的。也就是说，有很多植物化学物质具有保健作用。但是我们
对这些植物化学物质研究得还很少，究竟多少种有保健作用、达到多少的量才有
保健作用，目前并没有研究得很透彻，所以很难通过吃保健品来满足这个需求，
更何况保健品的质量难以保证。归根结底，吃保健品还不如就吃水果和蔬菜。既
然生酮饮食长期下去会对身体健康有不良的影响，那么我们对于饮食还是要坚持
均衡、多样化的原则。

2023.02.23录制
2023.04.17.整理