如何对抗抑郁症？如何对抗抑郁情绪？

时间：2022-03-01 来源：作者：条评论

如何克服抑郁？

宁侠主任医师中医神经科
中国中医科学院西苑医院

三甲

克服抑郁，需要自我调整。首先，适量的运动可以帮助人们减少压力，放松心情，减轻抑郁情绪，如果自己坚持不下来，可以报一些健身班或者舞蹈班、瑜伽班等。其次，要接触社会，多与人交往，不要闭门独处，自艾自怜，尽管开始内心会很勉强，但是坚持一段时间后负面的情绪感受就会被外部环境慢慢的消融。可以养成写日记的习惯，把日常的心境感受记载下来，这样可以形成一个内心疏导倾诉的习惯，有利于排解不良情绪。平时多读书，多阅读一些心理学、哲学，包括道家、佛学方面的书籍，可以提高我们的智慧，让我们对自身、对生命有更深刻的认识，超越过去的思想局限。还可以听听舒缓的音乐，甚至可以学习一种乐器，以陶冶情操。在饮食上可以选择一些改善情绪的食物，如橙色的食物，最常见的橙色食物有胡萝卜、芒果、橘子、南瓜、红薯等。香蕉、蓝莓、葡萄、树莓、苹果都可以帮助大脑减少抑郁情绪。富含微量元素硒、锌、铜丰富的食物，如海鲜、牡蛎、动物肝脏、奶制品、羊肉、蘑菇、干果、谷类等，也可以让情绪高兴起来。总之，要认识到自己抑郁的心境需要改变，并积极地付诸行动，才能真正走出抑郁的阴霾。
https://m.baidu.com/bh/m/detail/vc_12222287190676819743

如何对抗抑郁症：20件事要尝试

小步骤，大影响

抑郁会耗尽你的精力，让你感到空虚和疲惫。这会使你很难集中力量寻求治疗。

但是，您可以采取一些小步骤来帮助您更好地控制自己，并改善整体幸福感。

继续阅读，学习如何以对你有意义的方式整合这些策略。

1.认识自己所在的位置

抑郁症很常见。它影响到数百万人，包括你生活中的一些人。你可能没有意识到他们面临着相似的挑战、情绪和障碍。

这种紊乱每一天都不一样。重要的是要认真对待你的心理健康，接受你现在所处的环境并不是你永远都在的地方。

抑郁症自我治疗的关键是要对自己所经历的事情敞开心扉，接受和爱。

2.如果要感受那些负面情绪，要有建设性地做。

压抑自己的情绪和情感似乎是应对抑郁症负面症状的一种方法。但是这种办法是不健康的。

如果你今天心情不好，就让自己去感受那些情绪，但不要停留在那里。

考虑撰写或记录你的经历。然后，当心情舒畅时，也写下来。

看到抑郁症状的起起落落对自我康复和希望都是有益的。

3.要知道今天并不代表明天

今天的心情，情绪或思想不属于明天。

如果你今天没能从床上爬起来或者完成你的目标，记住你没有失去明天再试的机会。

给你自己一个宽限去接受这样一个事实：有些日子会很艰难，有些日子也会很美好。努力期待明天的新开始。

4.评估各部分，而不是概括整体

抑郁会使情绪低落，使人产生消极情绪。你可能会发现自己专注于一件事出错而不是许多正确的事情。

试着停止这种过度概括。督促自己认识到好的一面。如果有用的话，写下你对这件事或一天的快乐。然后写下哪里出了问题。

看到你对一件事的重视可能会帮助你把你的想法从整体上转移到那些积极的部分。

5.做与“忧郁的声音”相反的事

头脑中负面的，不合理的声音可能会使你摆脱自助。但是，如果你可以学会识别它，则可以学习替换它。使用逻辑作为武器。逐一解决每个想法。

如果你认为某件事不好玩也不值得花时间，那么对自己说：“你也许是对的，但总比在这里坐一晚好。”你很快就会发现消极的一面并不总是现实的。

6.设定可实现的目标

冗长的待办事项清单可能太重了，您宁愿什么也不做。与其制定一长串的任务，不如设定一个或两个较小的目标。

例如：

不要打扫房子；把垃圾拿出去。

不要把堆积如山的衣服都洗了，只要按颜色分类就行了。

不要清除你所有的电子邮件收件箱，只需处理任何对时间敏感的信息。

做完一件小事后，将视线转移到另一件小事上，然后再关注另一件。这样，你可以获得切实的成就清单，而不是完整的待办事项清单。

7.奖励你的努力

所有的目标都值得肯定，所有的成功都值得庆祝。当你达到一个目标时，尽你所能去认识它。

你也许不想用蛋糕和五彩纸屑来庆祝，但认识到自己的成功可以成为对抗抑郁症负面影响的有力武器。

对一件工作做得好的记忆，对负面言论和过度概括可能特别强大。

8.你会发现制定一个时间表对自己很有帮助

如果抑郁症状打乱了你的日常生活，制定一个温和的时间表可能会帮助你感觉控制。但这些计划不需要花一整天的时间。

把注意力集中在你觉得最混乱或最分散的时候。

你的时间表可以集中在上班前或睡前。也许只是为了周末。专注于创造一个松散的，但有组织的，可以帮助你保持你的日常节奏。

9.做你喜欢的事...

抑郁会迫使你屈服于疲劳。它可能比快乐的情绪更强大。

尝试后退并做自己喜欢的事情-轻松但充满活力的事情。可能是演奏乐器、绘画、徒步旅行或骑自行车。

这些活动可以为你的情绪和精力提供微妙的提升，帮助你克服症状。

10. 听喜欢的音乐

研究显示，音乐可以很好地提升你的情绪，改善抑郁症状。它也可以帮助你加强对积极情绪的接受。

11.或者花时间在大自然中

大自然对抑郁症有着强大的影响。研究表明，在大自然中度过时间的人可以改善心理健康。

暴露在阳光下可能会提供一些相同的好处。它可以增加您的血清素水平，可以暂时改善情绪。

考虑在晚餐过后在小树林里散散步，或者在公园里呆上一段时间。或者计划周末远足。这些活动可以帮助你与大自然重新建立联系，同时也可以在一些光线中浸泡。

12.或与亲人共度时光

抑郁会诱使你孤立自己，远离你的朋友和家人，但是面对面的时间可以帮助你消除这些倾向。

如果你不能待在一起，打电话或视频聊天也会有帮助。

试着提醒自己这些人关心你。不要让自己觉得自己是个负担。你需要互动——他们可能也需要。

13.尝试新事物

当你日复一日地做同样的事情时，你用的是你大脑的相同部分。你可以挑战你的神经元，通过做一些完全不同的事情来改变你的大脑化学成分。

研究还表明，做新事物可以改善您的整体健康状况并增强您的社交关系。

要获得这些好处，可以考虑尝试一项新的运动，参加创意课程或学习新的烹饪技术。

14.志愿工作是两者兼而有之的好办法。

花时间和其他人在一起，做一些有意义的事情--做志愿者，把你的时间给别人或其他事情上。

你可能习惯于接受朋友的帮助，但伸出援手并提供帮助实际上可能会更好地改善你的心理健康。

15.你也可以以此方式表达感激之情

当您做自己喜欢的事情时，甚至发现自己喜欢的一项新活动时，花点时间对自己心存感激，从而更好地促进你的心理健康。

研究表明，感恩能对你的整体心理健康产生持久的积极影响。

更重要的是，写下你的感激之情——包括给别人写便条——会特别有意义。

16.融入冥想可以帮助你思考

压力和焦虑会延长你的抑郁症状。找到放松的技巧可以帮助你降低压力，让你的一天更快乐、更平衡。

研究表明，冥想、瑜伽、深呼吸，甚至写日记等活动都可以帮助你提高幸福感，让你感觉与周围发生的事情联系更紧密。

17.你的饮食也会影响你的感受

没有神奇的食物可以治疗抑郁症。但是你把什么放进你的身体里会对你的感觉产生真正而重要的影响。

吃瘦肉、蔬菜和谷物的食物是一个很好的开始。尽量限制咖啡因、咖啡、苏打水等兴奋剂，以及酒精等镇静剂。

如果经济允许，可以考虑和医生或注册营养师会面寻求指导。

18.如果你准备锻炼，可以考虑绕街区散步

在你感觉自己无法起床的日子里，锻炼可能是你最不想做的事。然而，运动和体力活动可以有力地对抗抑郁症。

研究表明，对一些人来说，锻炼可以像药物一样有效地缓解抑郁症状。它也有助于预防未来的抑郁发作。

如果可以的话，在街区周围散散步。从5分钟步行开始，然后从那里开始让时间增加。

19.充足的睡眠也可以有明显的效果

睡眠障碍是抑郁症的常见症状。你可能睡不好，或者睡得太多。两者都会使抑郁症状恶化。

目标是每晚睡8小时。试着养成健康的睡眠习惯。

每天在同一时间睡觉和起床可以帮助你完成你的日常计划。适当的睡眠时间也可以帮助你在一天中感到更加平衡和精力充沛。

20.考虑临床治疗

你会发现和专业人士谈你正在经历的事情。他会把你介绍给治疗师或其他专家。

他们可以评估你的症状，并帮助制定一个符合你需要的临床治疗计划。这可能包括传统的选择，如药物和治疗，或替代措施，如针灸。

为你找到合适的治疗方法可能需要一些时间，所以要向你的治疗师公开哪些是有效的，哪些是无效的。你的治疗师将与你合作，以找到最佳治疗方式。https://www.sohu.com/a/411105747_120084518

我们该如何对抗抑郁？
如果冥想

目录

前几天世界精神卫生日，世界卫生组织发布了一组数据：

全球大约有10亿人患有精神疾病，每40秒就有1人死于自杀，其中约有2.8亿为抑郁症，预计到2030年抑郁症将成为全球负担第一的疾病。

看到这组数据之后，小编就跟朋友们在群里谈论起了“抑郁症”这个话题。

一个朋友说：“这段时间特别情绪特别低落，不想上班，想着未来还要上几十年的班，就特别绝望，不知道这是不是抑郁症。”

另一个朋友说：“一到晚上就网易云，我也怀疑自己是不是抑郁症了，要不要去医院做个检查呀？”

你是否上面相同的经历，怀疑过自己或周边朋友患有抑郁症呢？

我们该如何分辨自己或者周围的朋友是否真的得了郁抑症呢？
抑郁情绪≠抑郁症

当我们在了解抑郁症时，首先要明确，抑郁症和抑郁情绪并不是一回事。

抑郁症是指一种疾病，它的出现与大脑的某些病变有关，比如前额叶区破损，神经递质失衡，神经通路受损，会让人身心疲惫、食欲不振、睡眠不好、难以进行日常活动，甚至会引起患者自杀。

而抑郁情绪是人的一种常见的情绪，它是遭遇某种挫折（如失恋分手，失业，考试失败，做生意亏钱...）之后产生的负面情绪。这种负面情绪是我们人类的一种自我保护机制，它的出现是为了提醒你记住这次挫折带来的“疼痛”，从而“长记性”，以后避开这种“伤害”。

我们之所以会将抑郁症和抑郁情绪混为一谈，是因为抑郁情绪是抑郁症最鲜明的特征。
抑郁情绪和抑郁症的区别

俗话说“人生不如意，十有八九”，在日常生活中，我们总会因为这样或那样的“不舒心”陷入抑郁情绪中，这个时候如何分辨是抑郁症还是抑郁情绪呢？

判断一个人是抑郁症还是抑郁情绪有以下几条标准：

    低落情绪与处境是否相称
    正常的抑郁情绪发作时会有十分明确的原因，比如失恋、被长辈训斥、丢工作等等；
    而抑郁症的情绪低落往往是无缘由的，生活中并没有值得他难过的事情，但他仍然情绪低落。
    发作的持续时间
    抑郁情绪的发作时间不会持续很久，一般不会超过两周；
    而抑郁症的情绪低落持续时间会很久，往往会超过两周。
    发作的反复性
    对正常抑郁情绪来说，时间是最好的良药，再深的痛苦都会随着时间的流逝逐渐淡化；
    而对抑郁症来说，痛苦不会随着时间的流逝自然好转，即使治愈，它还会反复发作。

具体来说，抑郁情绪就是你因为重大事情，被各种负面情绪缠绕，觉得生无可恋时，一些“人间值得”的事情，如家人朋友的安慰，喜欢的美食，好看的电视剧等等，可以让你感到轻松；
而抑郁症就是TA很长时间都无法摆脱抑郁情绪，就连平时很喜欢的东西，吃喝玩乐，甚至是中了500万大奖，被男神（女神）的追求都没办法得到安慰。

如何对抗抑郁

对抗抑郁症要从学会处理抑郁情绪开始。

尽管抑郁情绪是人类的一种正常的负面情绪，但是当这种负面情绪没有得到正确排解和引导时，就很容易演变为抑郁症。

处理抑郁情绪的几个方法：

    给自己制定一个明确详细的目标

当你陷入抑郁情绪时，不想工作、不想社交时，给自己列一个日程清单，清单里面的内容可是非常简单的事情，比如：

    7点起床
    给自己做一顿饭
    跑30分钟
    背20个单词
    看30分钟书
    和某某一起看电影

给自己一个具体的目标，会让你觉得人生更有掌控感，并且当完成任务，在清单上面打勾时，你会收获一种满足感。

2.培养兴趣爱好

培养兴趣爱好可以让我们保持对生活鲜活的感受力。

读书、插花、绘画、乐器、旅行、摄影，都是很好的兴趣爱好。培养这些兴趣爱好一方面会给我们的生活带来热情，另一方它会让我们暂时忘记生活中的压力和烦恼。

你肯定有过这样的经历：当自己完全沉浸在一件事情当中，几乎忘记周围一切时，就会进入一种畅快的状况，同时感到一种强烈的满足感。

心理学上把这种状态叫做——心流（当一个人注意力完全投注在某种活动上时产生的感受）。心理学认为处在心流状态的人会有高度的愉悦感、充实感，甚至是幸福感。

3.倾诉

倾诉的方式有很多，写日记，找知心朋友彻夜长谈都是很好的倾诉方式。

倾诉可以通过表达的方式，提升“情绪颗粒度”。

情绪颗粒度是《情绪》的作者巴瑞特教授提出的概念，它是指人类对复杂情绪的感知程度和辨别能力。情绪颗粒度越高，说明辨别情绪的能力越强，也就更不容易受到消极情绪的影响。

弗洛伊德在对患者进行临床治疗时发现，让患者自由表达他们内心的真实想法，表达消极情绪，可以恢复患者的心理机能，消除他们的内心障碍，达到医治的目的。

值得注意的是向朋友倾诉情绪，不是为了让他们帮我们解决什么，而是让我们在表达的过程将情绪释放出来，所以我们在选择情绪对象的时候，更应该选择与自己亲密，能完全信任的人，而不是那些能力很强，可能会帮我们解决问题的人。

4.冥想

冥想是清除杂念、放松大脑，改善情绪最健康，最行之有效的方法之一，并且这种方法是经过上千年，和无数人验证的。

大家熟悉的明代哲学家王阳明，就是通过静坐冥想的方式处理负面情绪。他的一生当中，经常要面对很多的意外，有的时候是大兵压境，有的时候是被发配远方，每当遇到人生的困顿、纷扰和压力的时候，王阳明都会选择静坐冥想一会，求其放心。

冥想是活在当下。通过冥想把逃逸的注意力收拢，将心放在当下。当心专注于当下时，对过往的不满，对未来的担忧都会烟消云散。而抑郁情绪正是来源于过去的不足和未来的担忧。

埃克哈特·托利在《当下的力量》中说：“我们只能活在当下，活在此时此刻，所有的一切都是在当下发生的，而过去和未来只是一个无意义的时间概念。通过向当下的臣服，你才能找到真正的力量，找到获得平和与宁静的入口。在那里，我们能找到真正的欢乐，拥抱真正的自我。”https://zhuanlan.zhihu.com/p/421922548

王健副主任医师精神心理科
首都医科大学附属北京安贞医院

三甲
病情分析：（1）主动服用一些抗抑郁的药物来抗抑郁；（2）可以转移自己的注意力和培养良好的兴趣来保持积极向上的心态；（3）自己抗抑郁的话可以看一些积极和抗抑郁的书籍来抗抑郁。（4）平常一定要保证一种乐观的心态。另外可以去每天坚持做一件事情，这样的话可以给自己一片空白去想想开心的事情。https://m.baidu.com/bh/m/detail/qr_12190086993072877751

胡号应主任医师中医科
广州市惠爱医院

三甲
病情分析：抑郁症又被称为抑郁障碍，是一种以心情低落为主要表现的一种心理上的障碍性疾病。引起患者患上抑郁症的主要原因是因为遭受到了巨大的刺激，以及家族有抑郁症的发病基因。内分泌失调，压力过大也会引起抑郁症的发生。
意见建议：抑郁症对患者身体的和心理的危害都是非常严重的，所以在出现了这种症状的时候，要及时的进行调理，除了要减轻自己的欲望，而且要培养一些生活的爱好，并且要积极的参加体育运动，这样可以有效的调理神经和情绪。https://m.baidu.com/bh/m/detail/qr_1653879113883685155

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    更新：2018-04-24 12:27

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现代生活节奏紧张，密集而又不必要的社交活动，繁重而又操劳的工作，为了钱为了生存，人们可能渐渐失去自我，没有生活的乐趣，更没有生活的目标，如果在事业上稍不顺心就可能会情绪失控，感到沮丧，下面来给大家简绍一些快速有效的调节方式，但是治标不治本，如果感到自己真的很累很累，不妨先静下来好好找找根源，心理医生也是个很好的去处

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