间歇断食减肥法有效吗？

时间：2023-06-03 来源：新语丝作者：方舟子条评论

原题：说说减肥新时尚间歇断食

一个人体重为什么会增加、变胖？根本原因是摄入的能量多于消耗的能量，
多余的能量转化成脂肪在体内储存下来，体重就增加了。减肥就要反过来，让摄
入的能量少于消耗的能量，体内储存的脂肪就会分解掉，体重也就降下来了。所
以，减肥有两个方法：要么减少摄入的能量，要么增加消耗的能量。

传统的做法一直强调减肥要管住嘴、迈开腿，少吃多运动。少吃是为了减少
摄入能量，多运动是为了多消耗能量。但十几年来的研究表明，靠多运动来减肥
是非常难的，因为一个人每天消耗的能量基本上是固定的。有人可能觉得奇怪，
多运动，就多消耗了能量，怎么能说能量的消耗是基本固定的？多运动的确能让
身体的运动系统多消耗能量，但身体会做出调节，让其他地方消耗的能量减少；
反之，如果少运动，其他地方就会多消耗能量，消耗的总能量基本保持不变。所
以，想靠多运动来减肥是很难的。这并不是说运动对身体没有好处。运动对身体
有很多好处，可以让身材变得更匀称，让肌肉更发达，还能降低各种各样慢性疾
病的风险等等。

既然靠运动很难减肥，那么减肥主要就应该靠少吃。传统的做法是每天、每
顿饭都要注意少摄入能量，而要控制能量的摄入，就要精心计算每顿饭的能量是
多少，不要超标。对很多人来说，这么做是很难的，因为一般人都不习惯每吃一
顿饭都要算一下能量的多少。即使有人为了减肥，把每餐食物的能量精确地控制，
也很难坚持，而一旦不坚持，就很容易反弹。

最近十几年开始流行一种新的减肥方法，叫做间歇断食，在一定的时间内断
食，不吃东西。这样做的效果跟每顿饭少吃是一样的，也可以起到减肥的作用，
而且容易坚持。这十几年，生物医学界对间歇断食有很多研究，基本认可间歇断
食是一种比较有效的减肥方法，跟每顿少吃的效果差不多。

间歇断食有几种做法。一种是一天正常进食，一天断食，轮着来。一种是一
周有五天正常进食，断食两天。断食的时间不能太长，如果超过了两天，就有可
能对身体造成伤害。但是，这两种做法要断食一天或两天，很多人是做不到的，
非常难以坚持。还有一种做法是每天都吃，但是把断食的时间控制在12小时以上，
最好是16小时都不吃。也就是说，把吃饭的时间控制在8小时之内。在这8小时之
内，不管吃两顿饭还是三顿饭，把所有要吃的饭都吃完，然后就不吃了。这种做
法比较容易坚持，只要吃过晚饭之后，坚持在睡觉前什么都不吃，不吃夜宵，也
不吃零食，就可以了。这是选择断食12小时的做法。如果选择断食16小时，那么
除了不吃夜宵，还要不吃早餐。也就是说，一天只吃两顿（午餐和晚餐），不需
要计算每一餐食物的热量是多少，只需要控制吃饭的时间。控制断食时间的间歇
断食比较容易坚持。

为什么间歇断食能够起到减肥的作用呢？原理其实非常简单。我们进食之后，
食物里的碳水化合物就会变成葡萄糖，葡萄糖用来供应身体能量的需要。这些葡
萄糖能够维持的时间也就10～12小时，如果距离上一餐的时间超过了10～12小时，
从食物吸收来的葡萄糖就用完了。这时候，身体需要的能量就要用到肝脏储存的
糖原，在糖原不足时就要分解储存的脂肪。断食12 ～小时小时时，身体来自脂
肪的能量供应增加了60%，其中在断食18小时时达到高峰。所以，如果能让不吃
饭的时间超过12小时，体内的脂肪就会慢慢地被分解掉，体重也就降下来了。反
之，如果一直让身体能不断地从食物吸取葡萄糖，体内的脂肪就没有机会分解、
消耗。这就是间歇断食能够减肥的原因。

间歇断食除了能减肥，它对身体还有别的好处。当身体处于断食状态时，就
会跟锻炼一样，让细胞处于一种轻微的压力下，细胞的各种功能就会被调动起来，
这种状态对健康是有益的。另外，间歇断食能够减轻体内的慢性炎症，而慢性炎
症跟多种慢性疾病，像糖尿病、心血管疾病、阿尔兹海默症等等，都是有关系的。
所以，减轻慢性炎症，也就能降低罹患这些慢性病的风险。因此，即使是体重正
常、不想减肥的人，间歇断食对于他们的身体健康也是有好处的。

间歇断食会有一些副作用，例如会感到饥饿、头疼、失眠、心情不好、身体
感到虚弱等等。不过，这些副作用通常会在一个月内消失。间歇断食并不是对所
有人都适用。正在长身体的未成年人、孕妇、哺乳期妇女，都需要增加能量摄入，
是不应该断食的。某些疾病的患者，例如I型糖尿病病人要使用胰岛素，断食会
有低血糖风险，这些病人如果想断食，就要征求医生的意见。体重偏轻、营养不
良的人不应断食。有进食障碍或者曾经有过进食障碍的人也不应该断食，因为有
可能让进食障碍加重或者复发。另外，如果进行间歇断食，也不等于在可以进食
的时间内就随便乱吃，还是应该吃得健康，做到饮食均衡，不要放开胃口乱吃垃
圾食品。

最后还要提醒大家，对于间歇断食的研究刚刚起步，虽然号称研究了十几年，
但十几年对于生物医学研究来说，时间是比较短的。虽然生物医学界现在比较普
遍地认为间歇断食对身体有好处，但它的证据还比较薄弱，主要的证据来自动物
研究，而动物研究的结果未必适用于人。人体的研究也有，但还不多。对于间歇
断食究竟有什么样的好处，这些好处有多大，有没有什么风险，还有待于进一步
的研究。生物医学的问题往往是非常复杂的，新的研究有可能会推翻以前的研究
结论，大家对此一定要当心。

2023.02.20.录制
2023.04.16.整理

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