花青素的保健作用

时间：2025-05-06 来源：新语丝作者：方舟子条评论

原题：浆果和花青素的保健作用

我们平常说的浆果，或者营养学上说的浆果，跟植物学上说的浆果不是一回
事。植物学上说的浆果，首先是一种单果，就是一朵花只有一个雌蕊，受精之后
由雌蕊的子房发育的果实。其次，浆果的果皮比较薄，通常不用剥皮可以直接吃，
果肉含有很多的水分，多汁，比较软，但是没有核。如果有核的话叫核果，例如
桃子、李子、樱桃。

植物学上说的浆果，很多都不是我们平常说的浆果。例如葡萄、辣椒、西红
柿、茄子，在植物学上它们的果实都是浆果，但是我们平常不会把它们当成浆果。
我们平常说的浆果，有的属于植物学上的浆果，但是很少。比如说蓝莓，也是植
物学上的浆果。有的不是植物学上的浆果，比如说草莓。草莓不是单果，并不是
一朵花只有一个雌蕊。草莓一朵花有非常多的雌蕊，受精之后都变成了果实，聚
合在一起，属于聚合果。在草莓的表面上有很多的“籽”，其实不是种子，是它
的真正的果实，叫做瘦果。如果把瘦果剥开，里面有仁，才是它的真正的种子。
就像葵花子，也是一种瘦果。把壳剥掉，里面的仁才是葵花的真正种子。草莓真
正的果实就是那些“籽”，我们吃的果肉的部分，不是真正的果实，而是花托发
育过来的，不属于果实。

黑莓、树莓(raspberry)也不是植物学上说的浆果，而是跟草莓一样属于聚
合果。只不过不是由瘦果，而是由核果聚合而成的。大家如果仔细看黑莓或者树
莓，可以注意到它是由一个一个的小凸起聚合起来，每一个凸起就是一个果实，
果实里有比较硬的“籽”，就是它的核。这就是为什么吃黑莓、树莓，会觉得籽
很硬，有的人还要把它吐出来，但是吃草莓就没有这个麻烦。

种得比较多，市场上平时能够买到的浆果，就是这四种：蓝莓、草莓、黑莓、
树莓。市场上卖的树莓一般是红色的，也有黑色的，比较少。我接下来就只说这
四种莓。

我们先说这些浆果的营养价值。所谓营养价值，就是要看营养素的含量是高
是低。营养素可以分成两大类：宏量营养素和微营养素。宏量营养素中，我们平
时比较缺乏的是膳食纤维。在浆果里，膳食纤维比较高的是树莓，其次是黑莓。
蓝莓和草莓的膳食纤维相对来说比较少，大概只有黑莓和树莓的三分之一。

微营养素包括各种各样的维生素和矿物质。但是浆果微营养素的含量都不是
很高，基本上可以忽略。只有一个例外：维生素C。我们每天都需要摄入维生素C，
主要是从水果摄入。在日常水果中，维生素C含量最多的是猕猴桃，排第二的是
草莓。草莓里的维生素C的含量还要比柑橘、柠檬高一些。黑莓和树莓的维生素C
就没有那么高了，大概只有草莓的三分之一。蓝莓的维生素C更少，大概只有草
莓的六分之一。

蓝莓可以说是这四种浆果中最没有营养价值的。但是它是这四种浆果中最有
保健价值的。我们吃水果、蔬菜，除了要补充营养，还想要有保健作用。浆果的
保健作用体现在富含花青素。为什么浆果颜色那么鲜艳，红色的、黑色的、蓝色
的、紫色的，是因为含有植物色素，主要就是花青素。花青素属于黄酮类化合物，
是一种抗氧化剂。抗氧化剂在体内能够起到保健的作用，可以预防多种慢性病。
有很多的研究，体外实验、动物实验、流行病学调查、人体临床试验，都表明了
吃富含花青素的食物，包括吃浆果，能够降低多种慢性病的风险。这些慢性病包
括心血管疾病、癌症、糖尿病以及阿尔兹海默症、帕金森病等神经退行性疾病。

在这些浆果中含花青素含量最高的是蓝莓，其次是黑莓，再次是红树莓。而
花青素含量最少的是草莓，它的花青素的含量大约只有蓝莓的十分之一。草莓的
花青素的含量为什么偏少呢？大家吃草莓的时候注意一下就知道了，草莓里面都
是白色的，红色的部分只有外面的那点，只有那一部分含有花青素，白色的部分
不含有花青素。除了浆果，其他的蔬菜、水果，如果是红色、紫色、黑色、蓝色
的，也都或多或少含有花青素。只不过跟这些浆果相比，它们花青素的含量比较
低。在我们平常吃的食物当中，花青素的含量最高的就是蓝莓。

我们能不能通过吃花青素保健品来代替吃这些富含花青素的食物？市场上的
确有很多的花青素保健品，也都宣传说吃了它可以起到保健作用。但是FDA不允
许这些花青素保健品宣传有保健作用。我们如果直接吃花青素，基本上不会被人
体吸收，能够被人体吸收的大概还不到5%，基本上全都排泄出去了。这表明吃花
青素的食物能够起到保健作用，不一定是花青素在起作用，可能有别的机理。比
如说可能是别的黄酮类化合物，是花青素的前体，在起作用。如果想要起到保健
作用，还是应该通过吃富含花青素的食物。

我说的这四种浆果，中国以前都没有，都不种植，后来从国外引进种植，发
展得很快。现在中国的草莓的产量已经是世界第一，美国排第二，美国草莓主要
都是在加州生产的。但中国的草莓都是在大棚里种植的，而且往往用到植物激素，
让它长得很大。有很多人担心吃这种用植物激素（所谓的膨大剂）催出来的草莓
是不是会对人体有什么健康的风险？这个倒不用担心。那些所谓的植物激素，属
于植物生长素，只对植物才会起作用，对人不会起作用。即使用植物激素催出来
的草莓上面还有植物激素残留，量太少，也不至于会对我们人体造成什么样的伤
害。

但是吃浆果有一个问题，浆果很不容易保存，很容易发霉。草莓、黑莓、树
莓即使放在冷藏的情况下保存时间也就一周左右。蓝莓可以保存的时间长一些，
也就两三周。从市场上买来，不知道已经放了多久，很容易发霉。发霉就有可能
产生毒素，对健康有风险。所以对于发霉的浆果就不要吃了。比如草莓哪一块地
方发霉，不要只把那块地方切掉，应该整个都扔掉。浆果的一个特点是水分很多，
发霉了之后，如果产生了毒素，就会扩散，到处都是。

买来的浆果要很快吃掉，吃不完怎么办？可以冻起来。如果你生活的地方，
不像加州这样一年四季都有浆果供应，只是浆果上市的季节才有浆果供应，不是
浆果的季节，要想吃浆果也可以去买冷冻的浆果吃。冷冻的浆果只是化了之后吃
起来不像新鲜的那么好吃了，但是里面的营养成分、保健成分是不会丢失的。

2025.2.19.录制

2025.3.9.整理

来顶一下